Ragoût de légumes méditerranéen

Sans gluten

Sans sucre

Sans noix

Peu calorique

Végétalien

Les plats de légumes méditerranéens sont l'un de mes préférés depuis que je suis adolescent. Les combinaisons de saveurs uniques ouvrent un monde de possibilités. Dans ce plat, j'ai utilisé des oignons rouges, des courgettes, des aubergines, des tomates cerises et des poivrons. Parce que je fais des plats comme ceux-ci si souvent, je prépare mes légumes et je les congèle en portions. Ce ragoût peut être servi avec de la purée de pommes de terre, du riz ou si vous mangez du poisson, les filets de saumon et les steaks de thon sont une excellente source de protéines à ajouter à ce plat. J'ai fait mon ragoût dans une mijoteuse mais ce ragoût est également bien adapté à la cuisinière, ajustez les temps de cuisson en conséquence. Ce ragoût sert 2.

Hachez grossièrement votre oignon rouge et votre poivron et coupez vos courgettes et aubergines en tranches mais laissez vos tomates entières. Si vous souhaitez ajouter à l'esthétique, vous pouvez d'abord faire sauter ou griller légèrement vos légumes pendant quelques minutes, mais sinon, vous pouvez sauter cette étape et les ajouter directement à votre mijoteuse ou casserole. Si vous souhaitez préparer vos légumes comme je l'ai fait, vous pouvez les congeler maintenant. Ajoutez les feuilles de laurier, le paprika, l'ail, le basilic et le poivre de Cayenne avec votre purée de tomates et le bouillon de légumes et faites chauffer à feu doux pendant 4 heures.

Mediterranean veg
Mediterranean veg stew

Mélangez une bouillie de maïzena avec une grande cuillerée d'eau de votre ragoût et mélangez bien au ragoût. Laisser épaissir encore une heure.Si vous souhaitez que votre ragoût soit plus épais, vous pouvez également laisser le couvercle de la mijoteuse pendant la dernière heure.

Mediterranean veg stew
cornflour slurry

Servir avec du riz, de la purée de pommes de terre ou du pain croustillant.

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Ingrédients

100 kcal par portion

♥ 1 courgette

♥ 1 aubergine

♥ 10 tomates cerises

♥ 1 poivron rouge

♥ 1 oignon rouge

♥ 1 cuillère à café de basilic

♥ 1/2 cuillère à café de Cayenne

♥ 1 gousse d'ail écrasée

♥ 1 cuillère à soupe de paprika

♥ 1 cuillère à soupe de purée de tomates

♥ 3 feuilles de laurier

♥ 400 ml de bouillon (juste assez pour couvrir les légumes)

♥ 2 cuillères à soupe de maïzena

Méthode:

1. Hachez grossièrement l'oignon et le poivron rouge. Trancher la courgette et l'aubergine.

2. Faites légèrement sauter les légumes pendant 2 à 3 minutes avant de les ajouter à la mijoteuse ou de les congeler pour plus tard. (optionnel)

3. Ajouter les autres ingrédients à la mijoteuse et chauffer à feu doux pendant 4 heures.

4. Mélangez la maïzena avec une grande cuillerée de bouillon de votre ragoût pour créer une bouillie de maïzena, puis mélangez bien avec le ragoût.

5. Laisser épaissir 1 heure en laissant le couvercle fermé si nécessaire.